黃色三級(ji)片視頻: 進入夏天，燒烤、火鍋、甜點(dian)讓人胃口(kou)大(da)開。歡快吃喝(he)后，不小心(xin)長(chang)了(le)膘，無處隱藏(zang)？

其實，掌握好飲(yin)食(shi)結構，了(le)解食(shi)物(wu)熱量，就能既吃(chi)了(le)好(hao)吃(chi)的，又(you)能保(bao)持好(hao)身材！

黃(huang)色三級片視頻: 今(jin)天給大(da)家收集整(zheng)理(li)了(le)，減(jian)肥(fei)到(dao)底應該(gai)怎(zen)么吃，文末附有夏日低卡食(shi)譜推薦，一起來看。

Part.1傳說中的卡路(lu)里(li)

聽說了卡路里很久，卻(que)不清(qing)楚到底(di)應該怎(zen)么看？

Q 1   卡路里(li)是什么？

正如電腦要耗(hao)電，汽車要耗(hao)油，人體日(ri)常(chang)活動(dong)也要消耗(hao)熱(re)量。卡路(lu)里，是一種熱(re)量單(dan)位，在日(ri)常(chang)語境中用于(yu)表示(shi)我們(men)運動(dong)消耗(hao)、飲食攝入和維持生命基本機能等需要的熱(re)量。

需要減肥的你，可以通過運動來(lai)消(xiao)耗卡(ka)路里 + 低卡(ka)飲食減少(shao)卡(ka)路里攝入，來達(da)到健康瘦身的(de)效果。

Q 2   卡路怎么(me)看？

黃色三級(ji)片視(shi)頻: 先來搞清楚它的(de)單(dan)位。

卡(ka)路里，簡稱為卡(ka)，縮寫為cal。但由于1卡(ka)熱量太小，我們日(ri)常中更多使用(yong)的(de)是“大卡(ka)”，也稱“千卡(ka)”：

黃色三級(ji)片(pian)視頻(pin): 1大卡(ka)(ka) = 1千(qian)卡(ka)(ka) = 1000卡(ka)(ka)

黃(huang)色(se)三級片視(shi)頻: 即1 kcal = 1000 cal

日常我們從三種食物中獲得熱量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。其中脂肪能產生的熱量是最多的，每克能產生9大卡*，是前者的2倍還多，這就是為什么減肥期要更加控制脂肪的攝(she)入。

*為(wei)方便理解，本(ben)文統一用大卡表示熱量。

Q 3   新鮮食(shi)物可以通過(guo)上圖估算熱量，那(nei)超市選購零食(shi)、飲料、醬料等包(bao)裝食(shi)品，如何(he)知道它(ta)的熱量呢？

這是道送分題：包裝上都有！

黃(huang)色三級片(pian)視頻: 以一包(bao)100g薯片(pian)為例，在包(bao)裝上，你能找(zhao)到“營養成分表(biao)”：

可以看(kan)出，這包薯片的熱量(liang)組成中，碳(tan)水(shui)化(hua)合物和脂肪遠高于蛋白質(zhi)；熱量(liang)值為(wei)2259千焦(jiao)，千焦(jiao)是國際(ji)標準(zhun)熱量(liang)單位(wei)，與卡路里(li)關系如(ru)下：

黃色三級(ji)片視頻: 1千焦 = 0.239大卡

也就是說，這包薯片的熱量是539大卡。而成年每天約(yue)需要1500-2000大卡，一包薯片，不頂飽，卻提供了這么多熱量，所以想減(jian)肥(fei)，得和高熱量零(ling)食說(shuo)再見。

都說(shuo)減(jian)肥三分(fen)練，七分(fen)吃，那怎么(me)吃才能(neng)健(jian)康、美(mei)味，還瘦身呢(ni)？

除了我們已知的控制熱量的數量，保證熱量的質量也同樣重要。也就是說，調整飲(yin)食結構，比單純少吃，更能健康瘦身(shen)。

黃色三級片(pian)視頻(pin): 營養學家推薦的膳食組(zu)合(he)：

一頓理(li)想餐食(shi) = 65% 高纖維碳水化合物+ 15% 精益蛋白質+ 20% 健康脂肪。

這些物質，既可以飽腹，又能為身體提供每日必(bi)須的熱量和營(ying)養素。今天開始，調整自己的飲食結構(gou)吧！

① 高(gao)纖維碳水化(hua)合物65%

黃色三級片視頻: 膳(shan)食纖維會減慢碳(tan)水(shui)化合物(wu)的(de)吸收，更(geng)有飽(bao)腹感(gan)。

黃(huang)色三(san)級片視頻(pin): 選擇(ze)：燕麥、糙米、豆類、堅果、番薯、水果、蔬菜，面(mian)包(bao)選擇(ze)全麥面(mian)包(bao)。

② 精益蛋(dan)白質 15%

黃色(se)三級片視頻: 精益蛋白質可以理解(jie)為最優秀的蛋白質，飽和(he)脂肪酸(suan)少，吃(chi)了不易長胖，長肌肉。

黃色三(san)級片視(shi)頻(pin): 選(xuan)擇：魚肉、雞蛋(dan)、雞肉、牛肉、豬里脊(ji)肉、脫(tuo)脂酸奶、低脂牛奶、豆類、堅果。

③ 健康脂(zhi)肪 20%

黃色三(san)級片視頻: 單不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)與多(duo)不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)(fang)酸(suan)是我們要選(xuan)擇(ze)的健康(kang)脂肪(fang)(fang)，飽(bao)腹并有助于控制體重。

黃色三級片視頻: 選(xuan)擇：橄(gan)欖油(you)、牛油(you)果(guo)、花生醬、榛子(zi)(zi)、杏仁(ren)、腰(yao)果(guo)、南瓜(gua)子(zi)(zi)、芝麻。

Part.3一日(ri)經(jing)典低卡食譜推薦(jian)減肥也(ye)要(yao)吃好(hao)吃的

黃色(se)三級片視頻: 低(di)卡飲食(shi)不(bu)代表每天要吃干癟無味(wei)的清水煮肉、燙(tang)蔬菜(cai)，選(xuan)對食(shi)材，就能(neng)美味(wei)又健康。

黃色三級片視(shi)頻: 以下4道菜譜，來自專業營養(yang)師推薦：

一日(ri)經典低卡食譜

   1.營(ying)養(yang)早餐

做法

1.把快熟(shu)燕麥片加水煮(zhu)熟(shu)至開(kai)花狀(zhuang)；

黃(huang)色三級片視(shi)頻: 2.燕麥(mai)粥盛出，加入(ru)果醬(jiang)和葡萄干適量，攪拌均勻。 

推薦(jian)理(li)由

黃(huang)色三級片視(shi)頻: 如(ru)果(guo)你在尋找一款操作簡單又(you)味道(dao)不(bu)錯，還能堅持到中午(wu)的早餐，那燕麥(mai)粥再合適不(bu)過(guo)。

2.豐盛午(wu)餐

做(zuo)法(fa)

黃色三級片視頻: 1.牛(niu)肉切粗絲，加(jia)入醬(jiang)油、鹽和料酒腌制2-3分鐘；

黃色三級片(pian)視(shi)頻(pin): 2.油(you)鍋(guo)加(jia)熱后(hou)轉小火(huo)，加(jia)入(ru)牛肉翻炒，待(dai)牛肉炒干水分后(hou)撈出，將油(you)瀝干待(dai)用(yong)；

3.另起(qi)油鍋，放入芹(qin)菜(cai)、生(sheng)姜和辣(la)椒，煸炒(chao)30秒，再將牛肉(rou)倒入鍋中，繼續煸炒(chao)1分鐘，裝(zhuang)盤。

推薦(jian)理由

平均100g牛肉含有少于10g的總脂肪和5g以下飽和脂肪酸，是補充精益蛋白質的好選擇。這道菜搭配糙米飯食用，是一頓減脂期的理想正餐。 

做法

黃色三級片視頻: 1.將糙米放入涼水中(zhong)浸泡8小時(shi)左右；

2.將南瓜切成(cheng)碎末，與糙米一起放入電飯鍋(guo)，加(jia)2倍(bei)量水(shui)，選擇煮飯模式。可(ke)以按喜好適量添加(jia)其他雜(za)糧和豆類，如薏(yi)仁、燕麥等(deng)。

推薦理由

南瓜含有(you)不飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)，有(you)助(zhu)于(yu)減(jian)肥(fei)；與精致白米(mi)相比，糙米(mi)保留了稻谷的(de)(de)全營養(yang)，膳(shan)食纖維豐富，是一道非常適合減(jian)肥(fei)期的(de)(de)主食。

3.清(qing)新晚餐