黃色三級片視頻: 進(jin)入夏(xia)天，燒烤(kao)、火鍋、甜(tian)點讓(rang)人胃口(kou)大開。歡(huan)快吃喝后，不小(xiao)心長了膘，無處(chu)隱(yin)藏(zang)？

其實，掌握好飲食結(jie)構，了解食物(wu)熱(re)量(liang)，就能(neng)既吃了好吃的，又能(neng)保持好身材！

黃色三(san)級(ji)片視頻(pin): 今天(tian)給(gei)大家收集整理了，減(jian)肥到底應該怎(zen)么吃(chi)，文末附有夏日低卡食譜推薦，一起來看(kan)。

Part.1傳說中的卡路里

聽說了卡路(lu)里很久，卻(que)不(bu)清楚到底應該怎么看？

Q 1   卡(ka)路里是什么？

正如電(dian)腦要耗(hao)電(dian)，汽車要耗(hao)油，人體日常活動也要消耗(hao)熱量。卡路里，是(shi)一種熱量單位，在(zai)日常語境中(zhong)用(yong)于表示我們運動消耗(hao)、飲食攝入和維(wei)持生命基本機(ji)能等需要的(de)熱量。

需要減肥的你，可以通過運動來消耗卡路里 + 低卡飲食減(jian)少卡路里攝入，來達到(dao)健康瘦身的效果。

Q 2   卡(ka)路(lu)怎么看？

黃色(se)三(san)級片(pian)視(shi)頻: 先來搞清楚(chu)它的單位。

卡(ka)路(lu)里，簡(jian)稱(cheng)(cheng)為卡(ka)，縮寫為cal。但(dan)由于1卡(ka)熱量太小，我們日常中更(geng)多使用的是“大卡(ka)”，也稱(cheng)(cheng)“千卡(ka)”：

黃色三級片視頻(pin): 1大(da)卡 = 1千(qian)卡 = 1000卡

黃色三級片視頻: 即(ji)1 kcal = 1000 cal

日常我們從三種食物中獲得熱量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。其中脂肪能產生的熱量是最多的，每克能產生9大卡*，是前者的2倍還多，這就是為什么減肥期要更加控制脂肪的攝入。

*為方便理解，本(ben)文統一用大(da)卡表示熱(re)量。

Q 3   新鮮食(shi)物可以通過上圖估算熱(re)(re)量，那(nei)超(chao)市選購(gou)零(ling)食(shi)、飲料(liao)、醬料(liao)等包裝食(shi)品，如何(he)知道它的熱(re)(re)量呢？

這是道送分題：包裝上都有！

黃色三級片視頻: 以一包100g薯片為例，在包裝(zhuang)上，你能找到(dao)“營養(yang)成分表”：

可(ke)以看出，這包薯(shu)片的熱(re)量(liang)組成中，碳水化合物(wu)和脂肪遠高于蛋白質；熱(re)量(liang)值為2259千(qian)焦(jiao)，千(qian)焦(jiao)是(shi)國際標準熱(re)量(liang)單(dan)位，與卡路(lu)里關系如下：

黃色三級片視頻(pin): 1千焦 = 0.239大卡

也就是說，這包薯片的熱量是539大卡。而成年每(mei)天約(yue)需要1500-2000大卡(ka)，一包薯片，不頂飽，卻提供了這么多熱量，所以想減肥，得和高熱量零食(shi)說再見。

都說減肥三分(fen)練，七分(fen)吃，那怎么吃才能健康、美味，還瘦身呢？

除了我們已知的控制熱量的數量，保證熱量的質量也同樣重要。也就是說，調(diao)整(zheng)飲食結構，比單(dan)純少吃，更能(neng)健康(kang)瘦身(shen)。

黃(huang)色三級片視(shi)頻: 營(ying)養學家推薦的膳食組(zu)合：

一頓理想餐食 = 65% 高纖維碳水化合物+ 15% 精益蛋白質+ 20% 健(jian)康脂肪。

這些物質，既可(ke)以飽(bao)腹，又能(neng)為身體(ti)提供每日必須的熱量(liang)和營養(yang)素。今天開始，調整自己的飲食(shi)結構(gou)吧！

① 高纖維碳水化(hua)合物(wu)65%

黃色三級片(pian)視(shi)頻: 膳食(shi)纖維(wei)會減慢碳水化合物的吸收，更(geng)有飽腹感。

黃(huang)色三級片視頻: 選(xuan)擇(ze)：燕麥、糙米(mi)、豆(dou)類、堅果、番薯、水(shui)果、蔬(shu)菜(cai)，面包(bao)選(xuan)擇(ze)全麥面包(bao)。

② 精益蛋白(bai)質 15%

黃(huang)色三(san)級(ji)片視頻: 精益蛋(dan)白質(zhi)可以(yi)理解為最優秀的蛋(dan)白質(zhi)，飽和脂(zhi)肪酸少，吃了不易(yi)長胖，長肌肉。

黃(huang)色(se)三(san)級片視頻: 選擇：魚(yu)肉、雞蛋(dan)、雞肉、牛肉、豬里脊(ji)肉、脫脂酸奶、低脂牛奶、豆類、堅果。

③ 健(jian)康(kang)脂肪 20%

黃色三級片視頻(pin): 單不飽和脂(zhi)肪酸與多不飽和脂(zhi)肪酸是我(wo)們要(yao)選(xuan)擇的健康(kang)脂(zhi)肪，飽腹并有助于(yu)控制體重(zhong)。

黃色三(san)級片(pian)視頻(pin): 選擇：橄欖油(you)、牛(niu)油(you)果、花生醬、榛子(zi)(zi)、杏仁、腰果、南瓜(gua)子(zi)(zi)、芝麻。

Part.3一日經典低(di)卡食譜推(tui)薦減肥也要(yao)吃(chi)(chi)好吃(chi)(chi)的

黃色三級(ji)片視頻: 低卡飲(yin)食(shi)不代表每天(tian)要吃干癟無味的清水煮(zhu)肉、燙蔬菜(cai)，選對食(shi)材，就能美(mei)味又健康。

黃色三級片視頻(pin): 以下4道菜譜，來自專業營(ying)養師(shi)推薦：

一(yi)日經典低(di)卡(ka)食譜(pu)

   1.營(ying)養早餐

做法

1.把快(kuai)熟燕麥片加水煮熟至開花狀；

黃色(se)三(san)級片視頻: 2.燕麥(mai)粥盛出，加(jia)入果醬和葡萄干(gan)適量，攪拌均勻(yun)。 

推薦理由

黃色三級(ji)片(pian)視頻: 如果(guo)你(ni)在尋找(zhao)一款操作簡(jian)單(dan)又味道(dao)不錯，還(huan)能(neng)堅持到中午的早餐，那燕麥粥再合適(shi)不過(guo)。

2.豐(feng)盛(sheng)午餐

做法

黃色(se)三級片視頻: 1.牛肉(rou)切粗(cu)絲，加入醬(jiang)油、鹽(yan)和料(liao)酒腌制2-3分鐘(zhong)；

黃色(se)三級片視頻: 2.油(you)鍋加熱后(hou)轉小火，加入牛肉翻炒，待(dai)牛肉炒干(gan)水分后(hou)撈出，將(jiang)油(you)瀝(li)干(gan)待(dai)用；

3.另起油鍋(guo)，放入(ru)芹菜(cai)、生姜(jiang)和辣椒，煸炒30秒，再將牛肉倒入(ru)鍋(guo)中，繼續煸炒1分鐘，裝盤。

推(tui)薦理(li)由

平均100g牛肉含有少于10g的總脂肪和5g以下飽和脂肪酸，是補充精益蛋白質的好選擇。這道菜搭配糙米飯食用，是一頓減脂期的理想正餐。 

做法(fa)

黃色(se)三級片(pian)視頻: 1.將糙米(mi)放(fang)入涼(liang)水中浸泡(pao)8小時左右；

2.將南(nan)瓜切成碎(sui)末，與糙(cao)米一(yi)起放入電飯鍋，加2倍量水(shui)，選擇煮飯模式(shi)。可以按喜好適(shi)量添加其(qi)他雜糧(liang)和豆類，如薏仁、燕麥等。

推薦理由

南瓜含有不(bu)飽和脂肪酸，有助于(yu)減(jian)肥；與精致白(bai)米相比，糙(cao)米保(bao)留了稻谷的全營(ying)養，膳(shan)食纖維豐(feng)富，是一道非常適合減(jian)肥期(qi)的主食。

3.清新(xin)晚(wan)餐