熱身運動不僅能夠(gou)降低運動時的受傷概率，還能對減肥(fei)塑身有很好的功效。拉伸(shen)運動中，肌肉長(chang)(chang)度(du)會超過(guo)靜息(xi)長(chang)(chang)度(du)，靜息(xi)收縮會讓肌肉變松弛，在運動之前做好充分(fen)的拉伸(shen)可避免運動過(guo)程中出現痙攣(luan)或強制收緊。

黃色三(san)級片視頻: 常用(yong)的(de)拉伸運動方法（通(tong)用(yong)型）

黃色三級片視頻: 全(quan)身舒展運(yun)動

身體身體直立，雙(shuang)腿(tui)分開比肩稍寬(kuan)，兩手手指交叉，先掌心向下(xia)，伸直雙(shuang)臂，將(jiang)掌心朝(chao)(chao)下(xia)壓，維持(chi)(chi)20秒；然后將(jiang)雙(shuang)臂舉至(zhi)頭頂(ding)，變掌心向上，朝(chao)(chao)上伸展雙(shuang)臂，維持(chi)(chi)

黃色三級片視頻: 上臂(bei)拉伸(shen)運(yun)動(dong)

雙臂上舉，手(shou)(shou)心相對，然后(hou)以肘部為中心彎曲，首先右手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌(zhang)扶住左手(shou)(shou)肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后(hou)換左手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌(zhang)扶住右手(shou)(shou)肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒

黃色三級片視(shi)頻(pin): 體側伸展運動

黃色三級片視頻: 右手(shou)叉腰(yao)，左手(shou)向上伸，然后(hou)身體向右側彎(wan)曲，維持20秒后(hou)換邊

黃(huang)色三級(ji)片視頻: 腿部(bu)拉伸運動

雙腿分(fen)開，上身下傾至(zhi)水平，左(zuo)手(shou)從(cong)背后繞過扶住右側(ce)腰部，右手(shou)順著左(zuo)腿往下壓，維(wei)持20秒，然后換邊(bian)。

黃色三(san)級片視(shi)頻: 擴胸運(yun)動

兩(liang)腿并攏，直立站著，兩(liang)手握拳，曲臂(bei)置于胸前，左腳(jiao)(jiao)向左跨出一步，腳(jiao)(jiao)掌著地，右(you)臂(bei)伸(shen)直，用力向后擺(bai)動，左臂(bei)仍然保持彎曲的(de)狀(zhuang)態，上體隨著擺(bai)動而向左轉，收回右(you)臂(bei)，同樣的(de)動作(zuo)換成左臂(bei)

黃色三級(ji)片視頻: 拉伸臂肌

兩(liang)腿分開，一(yi)前(qian)一(yi)后，雙腳指向前(qian)，身體保持(chi)直立，用手(shou)按壓大(da)(da)腿，同(tong)時臀(tun)部向前(qian)運動，直至到臀(tun)前(qian)部和后腿大(da)(da)腿上(shang)方感覺到拉伸感，保持(chi)15-30秒再換(huan)

拉(la)伸過程還能對潛在的(de)酸痛(tong)傷病進行(xing)自我(wo)檢查，如(ru)果(guo)出現劇烈(lie)疼痛(tong)或拉(la)伸無法達到(dao)正常(chang)水(shui)平的(de)，建議不(bu)鍛煉該肌群。

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