熱身運動(dong)不僅能(neng)夠降低運動(dong)時(shi)的受傷概率，還(huan)能(neng)對減肥塑身有很好的功效。拉(la)伸運動(dong)中，肌(ji)(ji)肉長度會(hui)超過靜(jing)息長度，靜(jing)息收縮(suo)會(hui)讓肌(ji)(ji)肉變松弛，在運動(dong)之(zhi)前做好充分的拉(la)伸可避(bi)免(mian)運動(dong)過程中出現痙攣或強制收緊。

黃色(se)三級片(pian)視頻: 常(chang)用(yong)的(de)拉伸運動方法（通用(yong)型(xing)）

黃色三(san)級片視頻: 全身(shen)舒(shu)展(zhan)運動

身(shen)體身(shen)體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉，先掌(zhang)心(xin)(xin)向下，伸(shen)直雙臂(bei)，將(jiang)掌(zhang)心(xin)(xin)朝下壓，維(wei)(wei)持20秒(miao)；然(ran)后(hou)將(jiang)雙臂(bei)舉至頭頂，變掌(zhang)心(xin)(xin)向上(shang)，朝上(shang)伸(shen)展雙臂(bei)，維(wei)(wei)持

黃色三級片(pian)視頻: 上臂拉伸運(yun)動

雙(shuang)臂上(shang)舉，手(shou)(shou)(shou)心(xin)相對(dui)，然(ran)(ran)后以肘部(bu)為(wei)中心(xin)彎曲，首先(xian)右(you)手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)扶住(zhu)左(zuo)手(shou)(shou)(shou)肘部(bu)，往右(you)方(fang)拉(la)(la)伸，維持20秒；然(ran)(ran)后換(huan)左(zuo)手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)扶住(zhu)右(you)手(shou)(shou)(shou)肘部(bu)，往左(zuo)方(fang)拉(la)(la)伸，同(tong)樣維持20秒

黃色三級片視頻: 體側伸(shen)展運動

黃色三級片視頻: 右手叉腰，左手向上(shang)伸，然后身體向右側彎(wan)曲，維持20秒(miao)后換邊

黃色(se)三級片視頻: 腿部(bu)拉伸運動

雙腿分開，上身下(xia)傾至水平，左手從(cong)背后繞過扶住右(you)側腰部，右(you)手順(shun)著左腿往下(xia)壓，維持20秒，然后換邊(bian)。

黃色(se)三級(ji)片(pian)視頻: 擴胸(xiong)運動

兩腿并攏(long)，直立站著，兩手握拳，曲(qu)臂(bei)(bei)置(zhi)于胸前，左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)跨出(chu)一步(bu)，腳(jiao)掌著地(di)，右臂(bei)(bei)伸直，用力(li)向(xiang)后擺(bai)動(dong)，左(zuo)(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)仍然保持彎曲(qu)的(de)狀態，上體隨著擺(bai)動(dong)而向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)轉(zhuan)，收回右臂(bei)(bei)，同(tong)樣的(de)動(dong)作(zuo)換成左(zuo)(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)

黃色三級片視頻: 拉(la)伸臂(bei)肌

兩腿(tui)分開，一前(qian)(qian)一后，雙腳指向前(qian)(qian)，身(shen)體保(bao)持直(zhi)立，用手按壓大腿(tui)，同時臀部向前(qian)(qian)運動，直(zhi)至到臀前(qian)(qian)部和后腿(tui)大腿(tui)上方感(gan)覺到拉伸感(gan)，保(bao)持15-30秒(miao)再換

拉(la)伸(shen)過程還能對潛在的(de)酸痛傷病進行(xing)自(zi)我檢查，如果出(chu)現劇烈疼痛或拉(la)伸(shen)無法達到(dao)正常水平的(de)，建議不(bu)鍛煉該肌群。

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